Какво трябва да включим в режима за да увеличим мускулната маса?

В някои отношения съветите към начинаещите и напредналите във фитнес залата се различават в известна степен. Най-често тези различия са в методиката за комбиниране на упражненията и разпределението на натоварването.

Ето някои съвети основно за начинаещите във фитнес залата:

Количеството на храната трябва да бъде увеличено, тъй като е необходим градивен материал за изграждане на мускулна маса. Но без усилени трениворки допълнителният калориен внос ще бъде превърнат в мазнини. Увеличаване консумацията на богати на белтъци храни има за цел осигуряване на т. нар. градивни блокове за мускулната тъкан – аминокиселините.

Приемът на протеини, според стандартен хранителен режим е те да съставляват до 15% от приетата храна. При трениращи, които работят за натрупване на мускулна маса, се налага този процент да нарастне до 30-35%.

Eфективен начин е стимулиране на мускулите да увеличат обема си в отговор на нови предизвикателства, на които ги поставяме.От значение е ограничаване на кардио трениворките до минимум и наблягане на силовите упражнения.

При напреднали се предпочита натоварването на 1-2 мускулни групи в рамките на една тренировка. За разлика от това при начинаещите се предпочита в началото да се започне с тренировки, натоварващи повече мускулни групи, поради риска от пренатоварване.

Почивката между две тренировки трябва да бъде поне 1 ден, за да се даде достатъчно време за възстановяване, което е предпоставка за оптимизиране на състоянието на мускулите за следващо натоварване.

Почивките между сериите са в рамките на 60-90 секунди, като вдигането на тежестите трябва да става с бърз ход, а свалянето – контролирано и бавно.

Първите забележими резултати се очакват поне след период от един месец. При регулярни тренировки и спазване на правилата за оптимизиране на резултатите до 2-3 месеца резултатите започват да стават видими и за околните.

Важно място заема измерване на резултатите. Това трябва да се прави не непосредствено след тренировка, защото мускулите все още са кръвонапълнени, след интензивните упражнения.
Ако в рамките на месец не отчитате каквито и да било резултати, то е необходимо преосмиляне на ситуацията и необходимост от внасяне на промени, пише puls.